프롤로그 - 외계인 ET 체형으로 바뀌고 있는 사람들
이 책의 사용법

PART 1 거북목 바로 알기
STEP 1 거북목이란 무엇인가
STEP 2 거북목이 불러오는 이상 증상
STEP 3 바른 자세 체형 VS 거북목 체형
STEP 4 거북목 체형 체크리스트
STEP 5 거북목을 불러오는 10가지 불량 자세
STEP 6 불량 자세 바르게 고치기
STEP 7 바른 자세 VS 불량 자세의 신체 시스템
STEP 8 바른 업무 환경 만들기
STEP 9 바른 자세는 경쟁력이다
STEP 10 거북목 교정 후 이렇게 달라졌어요

PART 2 거북목 교정 14일 프로그램
DAY 1 거북목 교정 기초 운동
목 스트레칭
목 45도 스트레칭
목 옆 스트레칭
목 뒤로 젖히기
DAY 2 굽은 등 교정&흉근 스트레칭 1
모서리 짚고 흉근 스트레칭
벽 짚고 굽은 등 교정 스트레칭
바닥 짚고 굽은 등 교정 스트레칭
짐볼 굽은 등 교정 스트레칭
DAY 3 굽은 등 교정&흉근 스트레칭 2
흉근 스트레칭
ㄱ자 팔 뒤로 젖히기
앞뒤로 무릎 벌려 만세
짐볼 상체 젖혀 반달 만들기
DAY 4 굽은 어깨, 굳은 견갑골 교정 스트레칭
팔꿈치 뒤로 젖혀 누르기
척추 뒤쪽 견갑 스트레칭
척추 45도 견갑 스트레칭
팔 잡아당기며 어깨 빼기
벽에서 몸통 돌리기
DAY 5 척추 교정 스트레칭
척추 앞쪽 스트레칭
척추 좌우 스트레칭
팔 벌려 옆구리 스트레칭
짐볼 척추 좌우 스트레칭
다리 곧게 펴고 옆구리 스트레칭
DAY 6 골반&다리 교정 스트레칭 1
다리 꼬아 상체 숙이기
한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
누워서 다리 꼬아 당기기
다리 벌려 무릎 90도 굽히기
DAY 7 골반&다리 교정 스트레칭 2
서서 다리 당기기
W자 다리 눕기
다리 펴서 상체 숙이기
골반 비틀기
DAY 8 척추 늘리기
서서 척추 펴 늘리기
누워서 척추 펴 늘리기
DAY 9 비틀어진 골반, 척추 교정
척추 비틀기
무릎 구부려 몸통 돌리기
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
앉아서 다리 꼬아 숙이기
DAY 10 거북목 교정 강화 운동
목 뒤로 젖혀 상체 들기
목 옆 버텨주기
목 앞 버텨주기
목 뒤 버텨주기
DAY 11 굽은 등 교정 강화 운동
목 뒤로 젖혀 상체 들기
목 옆 버텨주기
목 앞 버텨주기
목 뒤 버텨주기
DAY 12 처진 아랫배 교정, 복근 강화 운동
목 들고 한쪽 다리씩 올리기
상체 들어 손끝과 발끝 최대한 모으기
팔과 다리 들기 연속 운동
DAY 13 척추 정렬 운동
턱 집어넣기
손 뒤로 깍지 끼고 목 젖히기
고양이 허리 들기
골반 구르기
등 굴리기
DAY 14 기구를 이용한 자세 교정
짐볼 상체 젖혀 반달 만들기
짐볼 척추 좌우 스트레칭
짐볼 굽은 등 교정 스트레칭
짐볼 벽 짚고 서서 버티기
COLUMN 스마트 제품들, 자세에도 스마트할까?

PART 3 거북목 교정 사무실 스트레칭
STEP 1 사무실 자세 교정 스트레칭
목 옆 스트레칭
목 45도 스트레칭
목 뒤로 젖히기
흉근 스트레칭
팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
엉덩이 들어 골반 빼기
앉아서 다리 꼬아 숙이기
TA 스트레칭
앉아서 척추 펴 늘리기
앞뒤로 무릎 벌려 만세
척추 뒤쪽 견갑 스트레칭
팔 잡아당기며 어깨 빼기
척추 비틀기
STEP 2 스탠팅 운동, 벽 이용 운동
벽 짚고 굽은 등 교정 스트레칭
모서리 짚고 흉근 스트레칭
문틀 이용 흉근 스트레칭
손목 비틀어 짚고 목 젖히기
COLUMN 왜 자꾸 면접에서 떨어질까?
체형 미남, 미녀 연봉 더 받는다

PART 4 고민 증상별 거북목 교정 운동
STEP 1 목이 뻣뻣하고 안 돌아갈 때
목 스트레칭
목 45도 스트레칭
목 옆 스트레칭
목 뒤로 젖히기
STEP 2 등이 뻐근하고 욱신거릴 때
모서리 짚고 흉근 스트레칭
벽 짚고 굽은 등 교정 스트레칭
고양이 허리 들기
STEP 3 어깨가 뻐근할 때
팔꿈치 뒤로 젖혀 누르기
팔 잡아당기며 어깨 빼기
어깨 돌리기
벽에서 몸통 돌리기
STEP 4 가슴이 답답할 때
밴드 스트레칭
ㄱ자 팔 뒤로 젖히기
앞뒤로 무릎 벌려 만세
STEP 5 손이 저릴 때
합장하여 손목 아래로 젖히기
손목 젖히기
STEP 6 전신 피로 해소에 좋은 운동 등
등 굴리기
척추 비틀기
다리 펴서 상체 숙이기
발목 돌리기
STEP 7 롤베개로 거북목 교정하기
수건 목 스트레칭
수건 어깨 스트레칭
거북목 롤베게 스탠딩
STEP 8 명상으로 거북목 교정하기
STEP 9 전신 피로 해소, 체내 독소 배출을 돕는 반신욕
COLUMN 숙면의 질, 베개가 결정한다