프롤로그 - 내가 평생 지켜 온 품격과 존엄을 잃지 않는 길

PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들
1. 체력에 대한 이해
근기능
심폐지구력
유연성
민첩성
평형성
순발력
협응력
2. 내 체력은 어느 정도인가
체성분 분석
악력
30초 의자에 앉았다 일어서기
2분 제자리 걷기
앉아 윗몸 앞으로 굽히기
의자에 앉아 3m 표적 돌아오기
8자 보행
건강 체력 평가
체력인증서 발급
3. 운동 프로그램
운동 준비물
운동 프로그램의 일반 원리
운동 프로그램의 구성 요소
운동을 중지해야 하는 순간

PART 2 집에서 운동하기
1. 준비운동과 정리운동
준비운동 : 동적 스트레칭
국민체조
정리운동 : 정적 스트레칭
2. 근력운동
01. 가슴 운동
푸시 업
인클라인, 디클라인 푸시 업
덤벨 프레스
체스트 프레스
체스트 플라이
크로스 오버
02. 어깨 운동
덤벨 프레스
밴드 프레스
프론트 레이즈
밴드 프론트 레이즈
업라이트 로
레이터럴 레이즈
밴드 레이터럴 레이즈
벤트 오버 레이터럴 레이즈
숄더 로테이션
03. 등과 허리 운동
풀 업(턱걸이)
밴드 로
시티드 로
벤트 오버 덤벨 로
벤트 레그 데드 리프트
04. 다리 운동
덤벨 스쿼트
밴드 스쿼트
레그 런지
레그 익스텐션
밴드 익스텐션
라잉 레그 컬
레그 프레스
원 레그 프레스
05. 팔 운동
덤벨 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
콘센트레이션 컬
스트레치 컬
트라이셉스 익스텐션
푸시 다운
덤벨 오버헤드 익스텐션
킥 백
리버스 딥스
06. 복근 운동
크런치
리버스 크런치
친업 바 크런치
바이시클 크런치
사이드 크런치
스탠딩 트위스트
07. 엉덩이 근육 운동
둔근 브리지
변형 둔근 브리지
힙 익스텐션
3. 심폐지구력운동
제자리 걷기
제자리 뛰기
줄넘기
계단 오르기
4. 유연성 강화운동
어깨 스트레칭
복근 스트레칭
쿼드 스트레칭
사이 스트레칭
종아리 스트레칭
엉덩이 스트레칭
햄스트링 스트레칭
곤봉 돌리기
5. 균형 감각 향상운동
눈 감고 외발 서기
일직선 걷기
싱글 레그 토 터치
싱글 레그 데드 리프트
제기차기

PART 3 동네 공원에서 운동하기
1. 공원에서 할 수 있는 일반적인 운동
트윈 트위스트
롤링 웨이스트
상체 근육 풀기
다리 근육 풀기
양팔 줄 당기기
등 마사지
체어 웨이트
아래로 당기기
다리로 밀기
레그 익스텐션
윗몸 일으키기
달리기
공중 걷기
자전거 타기
2. 공원에서 할 수 있는 근력운동
체스트 프레스
디클라인 프레스 머신
버터플라이
케이블 플라이
벤치 프레스
인클라인, 디클라 인 푸시 업
숄더 프레스
풀 다운
풀 업(턱걸이)
시티드 머신 로
시티드 케이블 로
암 컬
레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
스미스 머신 스쿼트
레그 스쿼트 머신
이너 사이
업 도미널 크런치

PART 4 프로그램 구성
1. 운동 프로그램
준비운동
정리운동
본 운동
2. 주 단위 프로그램
주 2회 프로그램
주 3회 프로그램
주 4회 프로그램
주 5회 프로그램

PART 5 나는 이렇게 운동한다
1. 운동 방법
운동 부하 기준
운동 방식
운동 부위
운동 빈도
운동 시간
2. 심폐지구력운동
01. 러닝머신
조깅
걷기
02. 야외에서
조깅
속보
3. 근력운동
01. 가슴 운동
벤치 프레스
덤벨 프레스
체스트 프레스
케이블 플라이
팩 플라이
푸시 업
02. 어깨 운동
덤벨 프레스
숄더 프레스
머신 프레스
바 업라이트 로
레이터럴 레이즈
프론트 레이즈
03. 등 운동
풀 업(턱걸이)
풀 다운
미드 로
덤벨 로
바벨 로
밴드 오버 로
케이블 로
04. 팔 운동
바이셉스 컬
덤벨 컬
콘센트레이션 컬
바벨 컬
시티드 딥
덤벨 오버헤드 익스텐션
바벨 오버 헤드 익스텐션
킥 백
05. 다리 운동
레그 익스텐션
레그 컬
레그 프레스
덤벨 레그 런지
덤벨 레그 스쿼트
스미스 머신 스쿼트
06. 복근 운동
애브도미널
친업 바 크런치
리버스 크런치
사이드 크런치
싯 업
시티드 니 업
바이시클 크런치
레그 업 크런치
4. 유연성, 평형성 운동
각종 스트레칭
복근 스트레칭
곤봉 돌리기
눈 감고 외발 서기
싱글 레그 데드 리프트
제기차기
5. 나의 운동 일지

에필로그 - 노화를 멈추고 삶을 바꾸는 운동